缓解考前焦虑，给考生和家长的暖心建议

　　一年一度的高考已进入冲刺阶段，有些学生变得情绪紧张、注意力不集中。有的出现易怒哭泣、情绪低落，有的出现回避学习、拖延复习、反复检查等行为，更有甚者出现头痛胃痛、心跳加快、失眠多梦等生理不适，这些都是考试焦虑的典型表现。

　　上海市儿童医院儿童保健医学部精神心理科主任朱大倩提醒：“大考”在即，莫让焦虑扰心境。

　　稳住情绪：先接纳，再疏解

　　在情绪疏导方面，建议家长首先要做孩子情绪稳定的“容器”。

　　当孩子表达焦虑时，避免说“这有什么好紧张的”“别想那么多”“我们为你付出这么多，你一定要考好”等话语，而用“我看到你很紧张，能说说你在担心什么吗”“考试确实会让人倍感压力，我小时候也会紧张”等暖心话语，给予理解与接纳。

　　同时，可尝试一些简单易行的放松技巧，如“深呼吸法”，缓慢吸气4秒，屏住4秒，缓慢呼气6秒;“5-4-3-2-1”技巧，即找出5样看到的东西、4样触摸到的物品、3种听到的声音、2种闻到的气味、1种尝到的味道;“笑疗法”，每天主动笑3次，假笑也可以，帮助孩子快速缓解紧张情绪。

　　认知转换：调整认知与节奏

　　在认知调整上，家长应建立合理的期望值，关注孩子的努力过程而非仅仅执着于考试结果，避免盲目比较，增加孩子的心理负担。

　　同时，引导孩子正确认识考试的实质——考试是发现未掌握知识点、明确后续努力方向的契机。帮助孩子区分“事实”与“灾难化想象”，摆脱负面认知的困扰。

　　针对考试期间的生活与学习安排，建议家庭保持正常生活节奏，避免全家人围着“考试”转;减少过度关注考试的家庭讨论，多营造轻松愉悦的氛围;帮助孩子制定切实可行的复习计划，将大任务分解为小目标，避免因目标过高产生挫败感;保证孩子睡眠充足、饮食均衡和适当运动，为高效复习和顺利应考打下坚实基础。

　　如果孩子的考试焦虑已严重影响日常生活、学习功能或身心健康，建议前往医疗机构寻求专业帮助。

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