夏季减重别蛮干，突击长跑易诱发疲劳骨折

　　久坐上班族陈先生为了快速减重，骤然开启每日5至10公里的高强度跑步，仅10余天便引发胫骨下段疲劳骨折，无法正常行走。湖南省第二人民医院骨关节运动医学科主任医师李宝军表示，疲劳骨折并非高强度撞击专属，长期缺乏锻炼、体重基数较大人群突然超负荷运动，极易因骨骼持续应力损伤诱发骨折。夏季正是市民集中减脂运动高峰期，肥胖人群更需掌握科学运动方法，规避应力性骨骼损伤风险。

　　久坐上班族突击减脂 跑出胫骨疲劳骨折

　　家住长沙的陈先生今年43岁，和大多数职场人一样，日复一日坐在办公桌前处理工作，出门代步靠车辆，平日里几乎没有主动运动的习惯。半年下来，他的腰围、体重悄悄上涨。看着称重秤上不断攀升的数字，他心里越发焦虑。6月上旬，陈先生下定决心快速减脂。没有咨询专业医师，也没有规划循序渐进的锻炼方案，他直接给自己定下每日5至10公里的长跑目标，打算依靠高强度跑步快速消耗热量。

　　最开始几天，陈先生的双腿酸胀乏力，他觉得是久不运动带来的正常肌肉酸痛，咬咬牙坚持跑完每日里程。10余天后，他的右侧脚踝突然传来尖锐痛感，站立、迈步时痛感加剧，严重时连缓慢行走都难以完成。

　　一段时间后，疼痛感持续不见好转，陈先生这才来到湖南省第二人民医院骨关节运动医学科就诊。接诊的李宝军主任医师仔细询问他的运动习惯，结合体格检查、X光与核磁共振影像结果，最终确诊其为右侧胫骨下段疲劳骨折。后续，科室为他做了石膏外固定处理，叮嘱他居家静养，整条右腿全程不能负重，还要定期到医院复查骨骼恢复情况。

　　肥胖人群为何更易中招

　　很多人只听过撞击、摔伤引发的骨折，对疲劳骨折十分陌生，甚至觉得只有剧烈外力冲击才会损伤骨头。李宝军解释，疲劳骨折也叫应力骨折、行军骨折，和外力撞击造成的外伤性骨折有着本质区别。它的形成，源于长时间、反复、细微的外力持续不断地作用在骨骼上。

　　人体骨骼存在结构薄弱点与受力转折处，长期重复同一套运动动作，力量会持续集中在这些部位，一点点磨损骨小梁。骨骼本身自带修复能力，可一旦运动带来的损伤速度远远超过骨骼自我修复的速度，骨骼吸收的组织持续多于新生组织，最终便会发展成骨折，胫骨下段正是这类损伤最高发的位置。

　　陈先生会突发骨折，其实是多重高危因素叠加的结果。常年久坐不动，他的骨骼承重能力、肌肉耐受度本就远低于长期运动人群;自身体重基数偏大，跑步落地瞬间，下肢骨骼需要承受成倍的身体压力;再加上毫无过渡地开启高强度长跑，骨骼短时间内被迫承载超负荷应力，多重隐患相撞，最终酿成伤病。

　　疲劳骨折的迷惑性极强，这也是它常常被人们忽视的关键。病症初期大多只表现为运动过后小腿、脚踝酸胀，简单休息一晚后痛感会短暂消退，多数人会简单归为普通肌肉劳损，从而选择坚持锻炼。可骨骼的微小损伤不会自行消失，日复一日的负重会持续加重骨小梁破损，拖延干预的后果不堪设想：轻微骨损伤会逐步发展为完全断裂，严重时还会诱发骨骼缺血性坏死，不仅拉长恢复周期，部分重症患者甚至需要接受手术治疗，得不偿失。

　　肥胖人群夏季运动减肥 注意五大事项

　　夏季气温高、湿度大，肥胖人群自身体重负担重、散热能力差，骨骼与关节承压远高于普通人，是疲劳骨折、关节损伤高发期。对此，李宝军提醒大家注意5个方面。

　　第一，减重先控饮食，循序渐进开展运动。肥胖人群切勿直接依靠高强度跑步减脂，可先调整饮食结构、控制总热量摄入，适当降低体重基数后，再逐步增加运动量。初期优先选择游泳、快走等低负重运动，减少胫骨、膝关节直接承重。

　　第二，严格遵守运动“10%原则”。每周运动距离、时长、强度的提升幅度不超过10%，禁止短期内突然大幅加大运动量。例如，本周每日快走3公里，下周最多提升至3.3公里，给骨骼、肌肉留出充足适应与修复时间。

　　第三，规范热身，配备适配运动装备。不经常运动的人肌肉比较僵硬，运动前要完成10至15分钟的热身，充分拉伸小腿、脚踝、大腿肌群;选用缓冲、支撑性能优良的专业跑鞋，鞋底磨损变薄后及时更换，降低落地时骨骼冲击力;尽量避开水泥等硬质路面，优先选择塑胶跑道、软性步道进行锻炼。

　　第四，兼顾防暑与骨骼营养补充。夏季高温环境下出汗会流失钙、钾等微量元素，减脂不可过度节食，日常多摄入牛奶、豆制品、鱼虾等高钙食物，搭配日晒、补充维生素D，促进钙质吸收;运动时随身携带饮用水，少量多次补水，预防中暑。

　　第五，重视身体疼痛预警，切忌忍痛硬撑。运动中若小腿、脚踝固定位置出现刺痛、按压痛，休息一晚后痛感仍未缓解，属于骨骼受损的明确预警信号，需立刻停止所有负重运动，及时前往骨科检查，不要强行完成训练。

责任编辑：zzy2026